tácticas para gestionar tus emociones

ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR TUS EMOCIONES

 

«Tu vida no mejora por azar, sino que mejora por cambiar». Jim Rohn.

 

En un artículo anterior sobre las claves del maltrato psicológico te hablaba del vínculo traumático y cómo se construye. En esta entrada abordaremos más a fondo cómo nuestras emociones crean patrones de comportamiento que no siempre nos ayudan a alcanzar nuestros objetivos y vivir felices y te mostraré algunas estrategias para gestionar tus emociones.

 

Lo primero es entender qué es una emoción…

 

Una emoción es una reacción orgánica que experimenta una persona ante un estímulo externo o interno. Las emociones tienen varias dimensiones:

 

  1. Son biológicas. Cuando experimentamos una emoción se activan neurotransmisores y se liberan hormonas.
  2. Son conductuales. Esa emoción te hace comportarte de una forma determinada.
  3. Nos hacen sentir (tienen significado). Les damos una interpretación de acuerdo a nuestras vivencias y experiencias pasadas.
  4. Son subjetivas. Se desprende de lo anterior: cada persona puede dar un significado diferente a un mismo acontecimiento o estímulo.

 

¿Qué tipo de emociones hay?

 

Emociones primarias: miedo, ira, asco, vergüenza, tristeza, sorpresa y alegría. Digamos que son las emociones que vienen «de serie» y son básicas en cualquier ser humano.

Emociones secundarias. Son todas aquellas que se generan después de una emoción básica: vergüenza, culpa, celos, ansiedad, esperanza, euforia.

 

¿Dónde se generan las emociones?

 

cerebro límbico

 

El sistema límbico es la parte del cerebro encargada de regular las emociones. Su antigüedad es de más de 200 millones de años. Por eso domina sobre el neocortex, que es el área más evolucionada del cerebro humano, responsable de nuestra capacidad de raciocinio, lógica y consciencia. Domina sobre ella porque su formación y evolución fue anterior.

 

El cerebro reptiliano es el más primitivo, tiene una función instintiva y regula la supervivencia.

 

La mayor parte de lo que pensamos, sentimos y hacemos no está bajo nuestro control consciente. Nuestro consciente es como la punta del iceberg. Es como si el cerebro gobernase nuestra vida casi de incognito. Esta es la razón por la cual si quieres tener una buena regulación emocional tu desafío más importante es conocerte mejor y aprender estrategias para gestionar tus emociones y llevarlas a nivel consciente. Es lo que algunos autores definen como «darse cuenta«, ser plenamente consciente de lo que te está pasando y por qué.

 

Cuando tienes una experiencia tus neuronas se activan. Si repites una acción o determinada experiencia muchas veces tu mente va creando un «cableado» hasta convertir ese comportamiento en un hábito. La neurociencia moderna da evidencias de que es posible cambiar esos cableados mediante tu actividad mental consciente. Es posible modificar todos esos hábitos que ya no te hacen feliz y sustituirlos por otros nuevos que sí estén alineados con tus objetivos actuales.

 

Por ejemplo, puedes elegir que la relación con tu hijo adolescente no se construya en base a broncas continuas y gritos si cada vez que vas a reaccionar con violencia verbal decides hablar calmadamente. Si tus relaciones familiares en la infancia eran caóticas es muy probable que tengas ya el hábito de comportarte de manera caótica con tus hijos.

 

Al principio te va a costar no reaccionar de forma agresiva, pero a fuerza de «darte cuenta» y repetir una respuesta calmada lograrás desarrollar un hábito diferente: el de responder de forma serena cuando tengas que tratar dificultades y conflictos con tu familia. Serás capaz de internalizar estrategias para gestionar tus emociones.

 

Es una fórmula sencilla como puedes ver, pero es difícil de llevarla a cabo porque el cerebro crea patrones y siempre intenta volver a ellos, así que gestionar tus emociones requiere de un esfuerzo consciente. Es complicado pero NO es imposible.

 

Cada vez que te autorregulas emocionalmente vas creando nuevas estructuras neuronales que constituyen nuevos hábitos. De ahí la importancia de hacer conscientes tus emociones y de saber regularlas. En la medida en que aprendas estrategias para gestionar tus emociones podrás tomar mejores decisiones para tu vida y tener más bienestar y felicidad.

 

Existen varias técnicas de autorregulación emocional:

 

1. Usa pensamientos que gestionen tu emoción.

 

La clave es que aprendas a pensar diferente y que puedas generar un cambio interno en ti. En el momento en el que un pensamiento intrusivo o una situación te generen una emoción desagradable, debes hacer un esfuerzo consciente para pensar de una forma diferente sobre esa situación. Entender por qué te desagrada y modificar la forma en la que abordas esa experiencia mentalmente. No reacciones de forma automática.

 

La neurociencia moderna sabe que tu mente puede cambiar tu cerebro. Los pensamientos cambian la química cerebral. Esto quiere decir que con determinación y esfuerzo tu puedes lograr tener bienestar personal y paz mental.

 

Por ejemplo, tu jefe te hace una crítica sobre un trabajo que has hecho. Inmediatamente piensas «no soy bueno para este trabajo». Empiezas a sentir ansiedad, tristeza. Y a partir de ahí no haces más que darle vueltas a la misma idea y rumiar alrededor de ella. No es posible actuar sobre la percepción que tiene tu jefe sobre ti o tu trabajo y no es útil sobre analizar una situación de forma obsesiva.

 

En cambio, si en vez de pensar que no eres bueno para este trabajo que tanto te gusta piensas que puedes mejorar tu proyecto y hacerlo mejor la próxima vez, habrás dado un gran paso adelante. Simplemente, tienes que repetir esa visión constructiva del problema y repetirla cada vez que surja algo similar, hasta que pensar de forma positiva sea un hábito más en tu vida.

 

Tomar una pausa y alejarte del estímulo que te genera malestar es muy útil. Si puedes cambiar de ambiente, mejor. Prueba con dar una vuelta o a hacer cualquier cosa que te aleje visualmente de aquello que te está haciendo sentir una emoción negativa. Una vez calmado, prueba con hacer ese cambio de percepción positiva.

 

2. Aprende algo nuevo.

 

Cuando somos muy jóvenes es habitual que aprendamos más cosas y que practiquemos nuevas habilidades. Al llegar a la vida adulta esta intención declina. Estamos cómodos aun con aquellos comportamientos que ya no resultan útiles para solucionar nuestros problemas y alcanzar metas. El cerebro es así: le da igual si eres feliz o no, él lo único que quiere es sobrevivir.

 

Si quieres tener una buena regulación emocional «darle caña» a tu cerebro es una gran estrategia para que siga cambiando y aprendiendo. Por ejemplo, si eres programador no va a ser útil para tu cerebro que aprendas un lenguaje de programación muy complicado o alguna tecnología novedosa, pero sí que lo vas a retar si no estás habituado a la literatura de ficción y empiezas a leer novelas o decides aprender a jugar al tenis.

 

Escapa un poco de tus experiencias habituales para que cambiar sea más fácil. Puedes empezar con pequeños cambios como tomar un camino diferente para ir al trabajo.

 

3. Respira profundamente o medita.

 

Cuando te invade una emoción negativa empiezas a respirar de forma agitada. Esto ocasiona que en tu cerebro entre menos oxígeno. El oxígeno permite que tus células respiren. Y esto ayuda a que pienses mejor porque tendrás más neuronas «limpias». Así que hacer respiraciones profundas es una práctica muy saludable, porque te permite relajarte y no reaccionar, sino poder responder de una forma adecuada ante cualquier estímulo.

 

Si quieres ir un paso más allá, la práctica habitual de meditación es de las mejores estrategias para gestionar tus emociones. Te permite internalizar el hábito de la calma. Meditar no cambia la realidad ni mucho menos, pero sí modifica, con determinación y practica, la manera en la que enfrentas las dificultades de la vida.

 

4. Haz ejercicio físico.

 

El cerebro de las personas que hacen ejercicio habitualmente tiene más materia gris que el de personas sedentarias.  Además, también provoca un aumento de la materia blanca, que ayuda a que las neuronas se comuniquen más y mejor. Un cerebro sano tiene una mayor capacidad de usar diferentes herramientas de regulación emocional.

 

No hace falta que entrenes para un maratón. Puedes jugar con tus hijos o con tu mascota, dar un paseo enérgico y largo, hacer una tabla corta de ejercicios en casa o irte con tus amigos a jugar al fútbol.

 

5. Recompénsate.

 

Cada vez que un comportamiento te genere bienestar y esté alineado con tus objetivos personales o profesionales, felicítate. Es importante que te recompenses por tus logros, por más pequeños que te parezcan. Cada vez que lo hagas convertirás todas esas acciones positivas en buenos hábitos.

 

Regular tus emociones es posible. Cambiar la manera en la que enfocas tus problemas está en tus manos. Si necesitas una guía en este camino de mejora y autoconocimiento ponte en contacto conmigo. Puedo ayudarte a aprender estrategias para gestionar tus emociones.

 

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